언제, 어디서나 돈 없이도 할 수 있는 나만의 건강법

언제, 어디서나 돈 없이도 할 수 있는 나만의 건강법


신체적, 경제적, 공간의 부담이 없어 누구나 가벼운 마음으로 시작할 수 있지만 건강 유지, 질
병 치료, 몸매 관리 등의 운동 효과는 어느 운동보다 뛰어난 것이 바로 ‘걷기’이다. 인근 공원
을 찾아 가을 정취를 느끼며 걷기로 건강을 챙겨보는 것은 어떨까?

걷기에서 가장 중요한 것은 올바른 자세와 습관. 기본자세는 등과 허리를 곧게 편 상태에서
시선을 15m 정도 앞에 두고 걷는 것. 이때 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하
다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 발 중앙, 앞꿈치 순으로 발바닥 전체를 굴리듯이 밀착하여
내딛는다. 걷기를 통해 효과를 얻으려면 하루 30~40분씩 주 5회 이상 하는 것이 좋다. 체력,
운동 목적 등에 따라 약간씩 방법을 달리할 수 있다.

//운동을 자주 하지 않았던 초보자
걷기가 신체에 부담을 주지 않는 운동이기는 하지만 처음부터 무리하지 말 것. 처음 1~2주는
준비 기간으로 보고 하루 30분씩 주 3회 정도 걷는 것이 적당하다. 3주째부터는 주 5회, 40분
정도로 횟수와 운동 지속시간을 늘리도록 한다.

걷는 속도 역시 보통 걸음에서 점차 빠른 걸음으로 바꿔가는 것이 좋다. 속도보다는 걷는 시
간이 중요하다는 것을 염두에 두도록 한다. 걷기 전에 5분 정도 스트레칭을 해주면 부상 예방
뿐 아니라 운동 효과를 높이는 데도 좋다. 천천히 걷는 것으로 준비 운동을 대신해도 OK!


//체중 감량 및 뱃살 빼기를 원하는 경우
걷기 운동은 지방 분해 효과가 뛰어나 살빼기에 그만. 체중 60kg인 남성이 30분 속보를 하면
142kcal가 소모되는데, 달리기(250kcal)보다 칼로리 소모량은 적다. 하지만 운동의 강도가 세
면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용되며 운동 직후에는 탄수화물
운동시간이 길어지면 지방이 소비된다는 원리를 감안한다면 운동 강도가 약하고 지속 시간
이 긴 걷기가 달리기보다 더 이상적인 체중 감량법이라는 결론이 나온다.

다이어트를 목적으로 한다면 보통 걸음보다 3배 정도 빠른 속도(1km당 7분 30초~9분 20초 정
도 소요)로 힘차게 걷는 ‘파워워킹’이 적합하다. 걷기의 기본자세에서 속도를 높여 리드미컬
하게 걷되, 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 이동시킨다. 팔꿈치는 ‘L’자, 또는 ‘V’자 모양으로
약간 구부린 상태로 걸으며, 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 한다. 체력이 허락한다
면 운동 시간을 1시간 가까이 늘리는 것도 괜찮다. 만보계를 착용하고 운동 거리를 계산하는
것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수
있어 목표를 설정하는데 유용하다. 뱃살을 빼기 위해서라면 운동 전에 10분 정도 뱃살을 손으
로 주물러주면 효과가 높아진다. 운동 전 미리 몸을 풀어주면 단단해진 지방 덩어리가 어느
정도 부드러워지면서 지방 조직이 잘 분해되기 때문.


//관절이 약한 사람이나 노약자
걷기 운동은 노인이나 관절염 환자에게 적당한 운동이다. 하지만 몸에 무리를 주지 않는 선에
서 즐겨야 한다. 하루 20분, 주 3회 정도 하되 평소 걸음 속도로 걷는다. 걷기 전 5~10분 정도
맨손체조나 스트레칭을 하도록 한다. 아직 국내에서는 흔히 볼 수 없지만 양손에 긴 막대기
를 들고 이를 짚으며 걷는 폴 워킹도 권할 만하다. 이 보행법은 상체를 많이 쓰기 때문에 에너
지 소비량은 늘지만 관절의 부담은 적다. 스틱이 노르딕 스키에 사용하는 것과 흡사해 노르
딕 워킹으로도 불린다. 스틱을 활용해 몸을 밀고 나간다는 느낌으로 걷는다.


>>워킹에 대한 5가지 오해<<

■ 물을 마시지 말라고 하는데?
운동을 하면 체내의 수분이 발산되면서 혈액이 끈끈하게 되고 혈압이 감소된다. 따라서 근육
과 피부로 가는 혈류도 감소된다. 걷기 전에 물을 충분히 마시는 게 좋다.

■ 운동을 하다 중단하면 근육이 지방으로 변한다는데?
아니다. 근육과 지방은 세포 조직이 전혀 다르다.

■ 많이 걸으면 종아리가 굵어진다는데?
역시 아니다. 걷기는 종아리 근육의 탄력을 높여주고 지방을 줄여주기 때문에 매끈하고 균형
잡힌 다리를 만드는 데 좋다.

■ 아침에 운동하면 몸에 좋지 않다고 하는데?
주거지역은 아침과 저녁에 별 차이가 없다.

■ 모래주머니를 달면 효과가 높아진다는데?
무게를 추가하면 같은 시간에 소모하는 에너지양이 많아지는 것은 사실이나 다리에 찬 모래
주머니는 정상적인 걷기 자세를 방해하는 역할을 한다. 무게를 더하고 싶다면 양손에 아령을
쥐고 걷는 편이 낫다.


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낙엽 밟으며 걷기 좋은 장소 15
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서울시는 최근 도심 곳곳을 ‘단풍 낙엽 거리’로 지정, 11월 중순까지 낙엽을 쓸지 않을 방침이
다.
이 중 걷기 운동을 하기에 적합한 곳으로는 동작구 보라매공원(1.2km),
양재동 시민의 숲(4.4km),
월드컵공원의 하늘공원 억새밭 길(2.15km),
묵동교와 이화교 사이의 중랑천길(4.1km),
도봉산길(0.53km),
서대문구 홍제천길(2.1km),
강서구 우장근린공원 내 조각거리(1.5km),
강서구 방화근린공원 산책로(1.0km) 등이 있다.
이외에도 용산가족공원, 여의도시민공원, 영등포공원,
선유도공원, 삼청공원 등 집 근처의 가까운 공원을 활용하면 된다.
서초구 우면산이나 남산공원은 각종 단체의 걷기대회가 수시로 열리는 곳이기도 하다.