생활 속의 다이어트

생활하면서 조심해야 할 일들 비만의 가장 큰 원인은 과식이다. 영양의 균형을 고려하면서 먹는 양을 줄이도록 하자. * 식사는 거를수록 살이 찐다. "비만은 과식이 원인이다. 따라서 먹는 횟수를 줄이자" 이렇게 생각하는 것은 잘못이다. 하루 3회 식사에서 2회로 줄이면 몸 안의 신진대사에 이상이 일어나 오히려 지방이 쌓이는 능력이 높아진다. 또한 공복감이 심해져 음식을 대하면 오히려 많이 먹게 된다. * 한꺼번에 많이 먹으면 뚱뚱해진다. 같은 에너지 양이라 하더라도 그것을 3회로 나누어 먹을 경우와 5~7회로 나누어 먹을 경우에 3회로 먹을 때가 더 살이 찐다. 가능한 한 횟수를 늘리고 조금씩 먹는 것이 포인트. * 잠자기 전의 식사는 비만의 원인 식사 후 2시간 사이에 몸을 움직이면 에너지가 소비되지만 안정을 하고 있으면 체내에 쌓인다. 따라서 밤에 자기 전에 먹은 음식은 비만의 원인이 된다. 비만에 도움이 되는 음식 ① 팥 삶은 즙 : 이뇨 효과가 뛰어나다 팥의 가장 큰 약효는 이뇨 효과이다. 심장병, 신장병, 각기병 등 부기가 있는 증세에는 안성맞춤이라고 할 수 있다. 또한 피하지방이 쌓이는 것을 막는 비타민 B1을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 다이어트 효과도 뛰어나다. 팥 삶은 즙을 계속 마시면 이뇨 효과와 해독효과로 지방이 쌓이는 것을 막아 비만을 치료하는 데 도움이 된다. * 만드는 법 * 1. 200g의 팥을 하룻밤 물에 담가둔다. 2. 불린 팥을 5컵의 물에 삶는다. 그리고 껍질을 걸러서 아침, 저녁 1/2컵씩 즙만을 마신다. ② 중국차 : 지방을 분해시킨다. 중국요리는 기름기가 많고 칼로리가 높다. 그럼에도 불구하고 중국에 비만인 사람이 적은 것은 중국차가 한몫을 하고 있기 때문이다. 중국차에는 뛰어난 소화 작용과 육류나 기름에 함유된 지방을 분해함으로써 배변을 좋아지게 하는 작용이 있으며 또 차에 들어 있는 타닌 성분은 체내의 독소를 내보낸다. 수많은 중국차 중에서 특히 비만을 방지하는데 효과가 높은 것은 푸알차이다. 그 외에 무기질, 비타민이 균형있게 들어있는 철관음차도 지방 분해 작용 및 이뇨 작용이 뛰어나므로 비만 방지에 좋다. 또한, 이들 중국차는 입냄새를 없애주거나 신경을 진정시키는 작용을 한다. ③ 곤약호도무침 : 배변을 좋아지게 한다. 곤약은 97%가 수분이며 나머지는 식물성 섬유이다. 이것은 장을 자극해서 배변을 좋아지게 하고 콜레스테롤을 흡수하는 작용을 한다. 칼로리가 없는 식품이므로 비만 때문에 고민하는 사람이라면 듬뿍 먹도록 하자. 특히 곤약호도무침이 좋다. 호도에 들어있는 리놀레산은 피하지방의 대사를 높이며 스태미너를 떨어뜨리지 않고 비만을 방지할 수 있다. * 만드는 법 * 재료(4인분) / 호도 50g, 곤약 200g, 지골피(구기자나무의 뿌리껍질) 10g, 육수 1½컵, 꿀 2작은술, 미나리 ½단, 소금·후춧가루·진간장 조금씩 1. 지골피에 육수를 부어 달여놓고 곤약은 썰어 소금에 버무려서 진간장으로 살짝 볶는다. 2. 호도는 속껍질째 삶아서 껍질을 없앤 다음 분마기에 넣고 기름이 나올 때까지 나무 방망이로 간다. 3. 간 호도에 꿀과 소금을 넣어 섞은 후 지골피 달인 물을 조금씩 넣고 고루 저어 섞는다. 4. 호도 반죽에 볶은 곤약을 넣고 섞은 후 3cm 길이로 썰어 놓은 미나리를 얹는다. ** 만들기의 포인트 : 지골피 달인 물은 적당한 양을 섞는다. 양이 지나치면 물처럼 되어 버리기 쉽다. ** 맛의 특징 : 호도맛이 배어 고소하다. 미나리의 향도 산뜻하고 소금과 진간장이 밴 곤약은 쫄깃하다. 저칼로리 음식을 만들려면 ① 기름 대신 물로 볶는다. 기름을 사용하지 않고도 볶음이나 조림, 부침 등을 만들 수 있다. 기름 대신 물을 이용하는 것이다. 물로 볶을 때는 바닥이 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 물을 2큰술 정도 두르고 재료를 넣은 후 센불로 살짝 볶는다. 부침, 지짐 등 반드시 기름을 써야 할 때는 프라이팬에 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 묻힌 기름종이로 닦아내듯 문질러 살짝 기름을 묻힌 상태로 음식을 만든다. ② 싱겁고 담백하게 간을 한다. 반찬이 짜고 맵고 진하면 밥을 많이 먹게 되므로 다이어트 기본원칙에서 어긋나는 셈이다. 가능한 한 싱겁고 담백하게 음식을 만들자. 재료의 본맛을 살려 그 맛에 길들여지도록 습관을 들이고 새콤한 맛을 즐기도록 해본다. 젓갈류, 절인 생선, 조림류 등은 다이어트 음식으로는 좋지 않다. 짠맛이 강한 된장, 간장도 비만이 염려되는 사람은 조심한다. ③ 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리한다. 고기를 볶거나 찜을 하거나 탕을 끓일 때, 고기를 그대로 사용하지 말고 팔팔 끓는 물에 잠깐동안 데쳐서 기름기를 뺀 다음 조리한다. 구이나 찜 등 생고기를 그대로 사용해야 할 경우는 지방질이 많이 붙은 부위는 잘라내고 조리한다. 닭고기라면 껍질 부분에 기름기가 많으므로 벗겨내도록 한다. ④ 구이를 할 때는 석쇠를 이용한다. 생선을 석쇠에 굽는 것은 이상적인 저칼로리 조리법이다. 기름기가 전부 밑으로 떨어지기 때문이다. 오븐에 구울 때도 식물성 기름을 바른 오븐 석쇠에 얹어서 구우면 기름기가 녹아 내려 지방 섭취를 줄일 수 있다. ⑤ 튀김옷은 얇게 입힌다. 튀김옷은 가능한 한 얇게 입혀 표면적을 적게 만든 다음에 적당한 온도에서 튀겨내고 흡수종이에 건져 기름기를 뺀다. 또 건조한 빵가루보다 생빵가루가 훨씬 기름을 적게 빨아들이고 튀김옷을 입혀서 튀기는 것보다 재료에 아무것도 묻히지 않고 튀기는 것이 기름 흡수를 줄일 수 있다. 그러나 튀김은 살이 찌는 음식이므로 주의한다. ⑥ 무침은 김, 미역 등 해조류를 이용한다. 손쉽게 만들 수 있는 무침 요리는 칼로리가 적은 김, 미역 등 해조류를 재료로 사용하면 칼로리가 높아질 염려가 전혀 없다. 무칠 때는 설탕이나 기름의 양을 줄이도록. 또한, 저칼로리의 채소 샐러드는 다이어트 식단으로 인기 있는 아이템. 단, 샐러드에 마요네즈 드레싱을 듬뿍 칠 경우 다이어트의 의미가 없어진다는 것을 명심한다. 마요네즈 2작은술이 90kcal를 내기 때문이다. 샐러드에 마요네즈나 드레싱은 조금만 친다. 마요네즈 드레싱 대신 겨자소스나 마늘소스 등을 직접 만들어 샐러드의 맛을 즐기는 것도 현명한 방법이다. ⑦ 자극적인 향신료는 피한다. 겨자, 후춧가루, 고춧가루, 생강, 파, 마늘 등은 직접적으로 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이들 향신료를 많이 사용해 양념을 하면 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진시키므로 과식의 원인이 될 수 있다. 다이어트 중에는 이들 향신료를 가능한 한 사용하지 않는 것이 좋다. 살찐 사람을 위해서는 모든 음식을 싱겁고 담백하게 조리해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다. ⑧ 붉은 고추로 매운맛을 낸다. 국물에 매운맛을 낼 때는 고춧가루 대신 붉은 고추를 어슷썰어 넣고 끓인다. 생채나 나물을 무칠 때도 붉은 고추를 잘게 다져 쓰면 색도 곱고 자극적이지 않으면서도 매콤한 맛을 즐길 수 있다. ⑨ 화학식초 대신 레몬즙을 이용한다. 레몬즙은 부드러우면서 상큼한 신맛을 내고 비타민C도 공급해준다. 화학식초 대신 레몬즙을 이용해도 신맛을 내는 데 효과가 있다. 레몬즙은 레몬을 반으로 갈라 손으로 짜서 즙을 내거나, 많은 양이 필요할 때에는 즙내는 도구에 엎어 놓고 돌리듯이 누르면 쉽게 짜진다. 생채나 나물, 초밥, 김밥 등을 만들 때 식초 대신 레몬즙을 쓰면 뒷맛이 한결 담백하고 상큼하다. ⑩ 신선도가 높은 날것을 즐겨 먹는다. 다이어트를 위한 조리 방법의 포인트는 정해진 칼로리 내에서 얼마나 만족스럽게 먹을 수 있고, 똑같은 재료를 가지고도 어떻게 하면 칼로리를 낮추느냐 하는 것이다. 단백질 식품인 어패류, 육류 가운데 조개류나 흰살 생선은 칼로리가 낮아서 안심하고 먹을 수 있다. 특히 회같은 것은 이상적인 저칼로리 조리법. 같은 칼로리라 하더라도 회로 먹을 경우 많이 먹을 수 있다. 날로 먹는 것이므로 무엇보다도 신선도가 높은 것을 택해야 재료의 맛을 즐길 수 있다. ⑪ 인공감미료로 단맛을 낸다. 일반 가정에서 사용되고 있는 정제된 흰설탕은 대부분이 당질이고 칼로리가 높은 식품이다. 또한 물에 녹기 쉽고 흡수가 잘 되어 격렬한 운동 뒤에 피로를 회복시키는데 효과가 있다. 그러나 탄수화물은 우리 몸 속에서 지방으로도 변화하는 것이므로 설탕을 많이 섭취하면 살빼기와는 거리가 점점 멀어지게 된다. 칼로리 제한의 정도에 따라 전혀 사용하지 않는 것이 좋고 불가피한 경우에는 양을 줄이도록 한다. 단맛을 진하게 내고 싶다면 칼로리가 낮은 인공감미료를 섞어 사용할 수도 있다. ⑫ 설탕 대신 엿과 꿀을 이용한다. 설탕은 단맛을 내기 때문에 누구나 좋아하는 식품이지만 지나치게 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 되므로, 설탕 대신 엿이나 꿀을 이용하면서 사용량을 줄여가는 것도 좋은 방법이다. 엿이나 꿀은 설탕에 비해 정제, 가공 과정을 적게 거치므로 비타민, 무기질의 손실이 적고 몸에 이롭지 않은 물질이 첨가될 가능성도 적기 때문이다. 그러나 엿이나 꿀도 지나치게 많이 먹으면 설탕과 같이 살이 찌게 하는 원인이 되므로 주의한다.